Adem tellen en volgen

Meditatie je adem tellen

Je adem tellen en volgen is een snelle en gemakkelijk aan te leren manier van mediteren die je helpt om je te ontspannen. Een eenvoudige manier als je wilt leren mediteren is het volgen van de duur van je ademhaling. Als je deze oefening doen wilt, zoek dan een gemakkelijke en comfortabele houding aan. Liefst liggend. Op de grond, in je bed, op de bank. Dat doet er niet zoveel toe. Maar in ieder geval op een plek waar je niet gestoord zult worden. En doe vooral niet te veel je best. Het is niet de bedoeling dat je een grote inspanning moet leveren. Laat je ademhaling gewoon ademen. Je ademhaling weet als geen ander hoe ze ademen moet.

Geplaatst op dinsdag 20 oktober 2015 door Nelly de Jong

Oppervlakkige ademhaling

Bij het ademhalingsproces is meer dan alleen je longen betrokken. De meeste mensen ademen nogal oppervlakkig in de borst. Maar bij een volledige ademhaling is ook je buik betrokken. Als je bewust gaat waarnemen hoe een diepe ademhaling plaatsvindt, dan zul je merken dat eerst je buik opzwelt. En als je zo’n 2/3e adem hebt ingeademd, dan zakt je buik weer in. Dat komt omdat als je een goede diepe buikademhaling hebt eerst het onderste deel van je longen zich vult met lucht en daarna pas het bovenste deel. Je middenrif, dat tussen je borst en je buik ligt, wordt op de inademing je buikholte in geduwd, waardoor je buikwand omhoog komt. Adem je door dan vult ook het bovenste deel van je longen zich met lucht, waardoor je borstkas omhoog komt en je buik weer omlaag gaat.

Hoe lang duurt je uitademing?

Richt om te beginnen je aandacht op je uitademing. Neem waar hoe lang je uitademing duurt. Tel het aantal tellen dat je gebruikt om uit te ademen. je zult merken als je je uitademing een tijdje volgt wat jou gebruikelijke tijd is om uit te ademen. Heb je voor jezelf ontdekt hoeveel tellen je nodig hebt om uit te ademen, kijk dan of je je uitademing iets kunt verlengen. 1, 2 of hooguit 3 tellen om mee te beginnen. Dus als je uitademing eerst 4 tellen duurde, kijk dan of je die tot 5, 6 of 7 tellen kunt verlengen. Door niet direct weer opnieuw in te ademen, maar je uitademing met een paar tellen te verlengen, pers je net de laatste lucht uit je longen.

Even wachten

Wacht na het uitademen nog even een paar tellen voordat je opnieuw inademt. En voel dan hoe je lichaam als vanzelf op een natuurlijke manier zich weer vult met lucht. laat je longen net zoveel zuurstof tot zich nemen als waar ze behoefte aan heeft. Je hoeft daar geen speciale moeite voor te doen.

Ik hoef mijn ademhaling niet te veranderen. Mijn ademhaling weet heel goed hoe ze ademen moet.

Inademing korter dan uitademing 

Je zult waarschijnlijk ontdekken dat je inademing korter is dan je uitademing. Dat is heel normaal. Door te blijven tellen word je je steeds bewuster van de duur van zowel je inademing als je uitademing. Je kunt daarvoor in je eigen tempo tellen of je gebruikt het tikken van een ouderwetse  klok om mee te tellen.

Overal en altijd

Je ademhaling tellen en volgen heeft het voordeel dat het een oefening is die je overal en altijd kunt doen, ongeacht de situatie. Of je nu loopt, zit, ligt of in een vergadering zit. Als je deze meditatie lopend doet, kun je in plaats van je ademhaling te tellen, je stappen tellen.

Inademing en uitademing gelijk

Wat een gebruikelijke ontwikkeling in deze oefening is, is dat naarmate je deze meditatie langer doet, je inademing ongeveer net zolang gaat duren als je uitademing. Dus als je gewend was om in 5 tellen uit te ademen, ga je ook in 5 tellen in ademen. Met wat tussenruimte tussen de inademing en de uitademing.

Ontspanning

hou wel goed voor ogen dat deze meditatie geen inspanning moet opleveren, maar juist ontspanning. En als je merkt dat je er moe van wordt of je voelt je er op een andere manier vervelend bij, stop dan en doe de meditatie later gewoon opnieuw. En sowieso is het in het begin genoeg om de meditatie maar een minuut of 10 te doen. Als je lichaam je de boodschap geeft dat het moe wordt of zich anderszins vervelend voelt, stop dan en luister naar de boodschap die ze voor je heeft. Word je juist daardoor steeds bewuster van wat ze je zeggen wil. Je lichaam is je grootste vriendin! 

8 weekse training Liever Gelukkig met Mindfulness

Meditatiepakket

Je kunt natuurlijk ook gewoon net als ik beginnen met geleide meditaties, door een lossemeditatie te bestellen of een meditatiepakket met allerlei verschillende meditaties met voor verschillende situaties.

Leuk of waardevol artikel?

Als je dit artikel waardevol vindt voor je zelfvertrouwen, balans of innerlijke rust help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen. Ik vind het altijd fijn als je een reactie achterlaat met jouw tips en ervaringen.




Nelly de Jong

Mijn passie is het begeleiden van mensen met werk- en levensvragen. Dat doe ik al meer dan vijfentwintig jaar met veel plezier. In de afgelopen jaren heb ik honderden mensen via coaching, loopbaanbegeleiding en outplacement begeleid en ze een duwtje in de rug gegeven. Mijn specialisme is werkende moeders goed voor zichzelf te laten zorgen.

Meer over Nelly de Jong


« Elf
Ademen, simpel maar lastig »

Gratis E-book Liever Gelukkig met Mindfulness



Al meer dan 9.000 keer gedownload

Trainingen over dit onderwerp

DatumTrainingLocatie
Wo 10 april '19De kracht en waarde van emotiesLeeuwarden, meld je aan

Misschien vind je dit ook leuk:

Meer Ontspanning, rust, Oefeningen en mindfulness


Facebook-reacties op dit artikel

Reageer op Adem tellen en volgen

Naam:
E-mailadres: (wordt niet weergegeven)
Website:
Nieuwsbrief: Abonneer mij op de nieuwsbrief van ConFront Coaching en Training
Reacties: Stuur mij een e-mail bij volgende reacties
Reactie:
  Om hier te kunnen reageren dien je geabonneerd te zijn op de nieuwsbrief.
 

ConFront is niet verantwoordelijk voor geplaatste reacties, aanvaardt geen enkele vorm van eventuele aansprakelijkheid en behoudt zich het recht zonder aankondiging reacties in te korten of te verwijderen, als dit gepast wordt geacht. Het veld 'website' is optioneel. Je link wordt gekoppeld na controle van de reactie.