Mindfulness: Ademhalingsontspanning

Ademhalingsoefening, ademhalingsontspanning

Geplaatst op dinsdag 21 januari 2020 door Nelly de Jong

Hoe bewust ben jij je van je ademhaling? Sta je er regelmatig bij stil of misschien wel nooit? Je ademhaling vervult een cruciale functie in je systeem. Je ademhaling maakt het verschil tussen leven en dood. En je kunt ook maar heel kort zonder je ademhaling. Over het algemeen kunnen we maar hoogstens een paar minuten zonder adem. Maar daar staan we zelden bij stil. Je ademhaling is daarnaast als het ware de brug tussen lichaam en geest. Alles wat je denkt, doet en voelt heeft effect op je ademhaling. Maar andersom geldt dat ook: Je fysieke reactie van je lichaam als gevolg van je ademhaling heeft weer invloed op de gedachten die je denkt en de gevoelens die je ervaart. Bij verschillende gevoelens en emoties is er een verschillende ademhaling. Dat betekent ook dat een goede ademhaling je op allerlei manieren kan ondersteunen. Een goede ademhling heeft allerlei positieve effecten heeft op je systeem. Een goede ademhaling houdt zowel je lichaam als je geest gezond. En wanneer je gezondheid op dit moment onder druk staat, dan wordt het belang van een goede ademhaling alleen maar groter. Wat merk je van een goede ademhaling?

Als ik geen innerlijke rust en kalmte bezit, dan bezit ik niets

Wat doet je ademhaling in je lichaam?

Je ademhaling is onderdeel van het autonome zenuwstelsel. Wat betekent dat je er met je bewustzijn in principe niets aan hoeft te doen. Hoe gek dat misschien ook klinkt, maar in de meeste gevallen worden we geademd. Want dat ademen doet ons autonome zenuwstelsel voor ons. En daar zijn we ons het grootste deel van de tijd niet van bewust. We ademen allemaal altijd. Dat gebeurt gewoon. Wij zijn er alleen met onze aandacht vrijwel  nooit bij. Ons autonome zenuwstelsel waar de adem dus onder valt is de belangrijkste regelaar als het gaat om onze reactie op stress

Autonome zenuwstelsel regelt je ademhaling

Dat autonome zenuwstelsel bestaat uit twee standen: Het sympatische en het parasympatische deel. Het sympatische deel regelt onze reactie op stress en het parasympatische deel regelt het herstel van onder andere die stress. Normaal gesproken zou als je last van problemen of stress hebt en het gevaar is voorbij, het sympatische deel weer tot rust moeten komen. Het  parasympatische deel zou dan aan de slag moeten kunnen gaan om de gevolgen van het feit dat we in de vechten/vluchten stand hebben gestaan moeten gaan neutraliseren. 
 
Zowel voor stress als voor passie werk ik hard. Het verschil zit in of ik houd van wat ik doe

Vechten, vluchten en herstellen

Het sympatische deel (de vecht/vluchten stand) zorgt ervoor dat je hartslag en je ademhaling omhoog gaan. Je gaat sneller en oppervlakkiger ademhalen. Het parasympatische deel zorgt er juist voor dat ze weer vertragen en we weer in onze natuurlijke staat van rust, voedsel verteren, opbouwen en herstellen komen. Je ademhaling wordt weer dieper en vertraagt. Het parasympatische deel zorgt er ook voor dat de accu weer opgeladen wordt. En als er sprake is van ontstekingen zorgt het parasympatische deel van je zenuwstelsel ervoor dat die ontstekingen weer afgeremd worden.

Te weinig hersteltijd

Wat helaas met onze huidige levensstijl (te) vaak gebeurt is dat we niet of veel te weinig in die  herstelstand terecht komen. Het parasympatische deel van je zenuwstelsel komt daardoor te weinig toe aan zijn hersteltaak. Veel mensen hebben last van chronische stress. En zeker als er sprake is van bv. een trauma of burnout, dan is het moeilijk om te ontspannen en in de ruststand te komen. Terwijl je systeem daar wel enorm behoefte aan heeft om uberhaupt een kans op herstel te hebben. Je kunt dat bij jezelf herkennen als je bij jezelf merkt dat je vaker dan je lief is heftiger reageert op situaties dan nodig is. Het mooie is dat je aan deze situatie met behulp van je ademhaling hier veel, heel veel aan kunt doen. 

Bewust kiezen voor herstel

Je kunt namelijk zelf leren om je sympatische deel of je parasympatische deel aan te zetten door middel van ademoefeningen. Want door je ademhaling te veranderen verander je ook de informatie die via je nervus vagus (de tiende zenuw die het hart en de hersenen met alle organen verbindt) naar de hersenen wordt gestuurd. Oftewel: hoe vaak, hoe snel en hoe diep je ademt heeft invloed op hoe je hersenen hun werk doen. Meer lezen over de nervus vagus en je autonome zenuwstelsel? Lees dan verder in: Psychisch jezelf ziek of beter maken, kan dat?
 

Al je organen varen er wel bij

Je ademhaling beinvloed niet alleen de hersenen, maar daardoor ook alle organen en iedere functie van je lichaam. Je kunt in feite zeggen dat iedere psychische, emotionele en fysieke toestand van je lichaam een bijbehorend patroon van adem heeft. Daarom is je adem ook de meest krachtige en snelle manier om hoe je je voelt te veranderen.

Natuurlijke ademhaling

Toen je als baby werd geboren ademde je als vanzelf door je neus en ging de adem naar je buik. Zo heb je het ooit gedaan, maar we leren dat vaak al heel vroeg af. De druk van ons jachtige leven maakt dat we continu in een vechten of vluchten stand leven met de daarbij horende ademhaling: vaak door de mond en ondiep naar onze borst. We moeten van alles van onszelf de maatschappij. We hebben last van zitziekte, oftewel we bewegen veel te weinig. En daarnaast is er vaak te weinig tijd of misschien wel eerder prioriteit voor rust en ontspanning. Daar betaal je een prijs voor in de vorm van een minder diepe ademhaling en meer spanning in je lichaam. Een minder goede ademhaling zorgt voor zowel psychische, mentale als fysieke spanning in je systeem. Als er minder zuurstof opgenomen kan worden door je lichaam wordt je vatbaarder voor allerlei chronische, stressgerelateerde en soms vage klachten.

Ik adem energie in op de inademing en ik laat alle stress los op de uitademing

Half ademen

Sommige mensen ademen ook maar 'half'. Ze nemen als het ware steeds hapjes adem. En je ziet hun borstkas nauwelijk bewegen. Er zijn ook mensen de neiging hebben om 'half' uit te ademen. Uitademen vraagt meer moeite en energie dan inademen. Het gevolg is dat je longen dan soms nog gevuld kunnen zijn met oude lucht waardoor er te weinig ruimte is voor verse lucht.  

Verkeerde ademhaling

Zonder zuurstof in ons systeem sterven onze cellen binnen een paar minuten af. Wees je maar eens bewust: We kunnen maanden zonder eten, dagen zonder drinken, maar maar een paar minuten zonder zuurstof. Onze ademhaling zorgt ervoor dat we afvalstoffen uitscheiden van onze stofwisseling. Klachten als gespannen zijn, hartkloppingen, transpireren en trillen worden vaak veroorzaakt of versterkt door een verkeerde ademhaling. Stress roept zoals al eerder gezegd in ons lichaam een overlevingsmechanisme op. We komen dan in de vechten of vluchten stand. Alleen kunnen we vaak niet wegrennen of vechten. We kunnen niet wegrennen uit de file, van onze baas of onze telefoon. In plaats daarvan gaan we het gevecht met onszelf aan in de vorm van schadelijk gedrag waarmee we onszelf ondermijnen, door bv. te gaan schreeuwen, huilen of eten of een sigaret opsteken bv. Veel gezonder is het  bij stress om regelmatig, zeg zo'n drie keer per dag tien minuten rustig naar je buik te ademen of de hartcoherentie oefening te doen.

Rustige diepe ademhaling

Heel effectief bij stress en spanning is een diepe, rustige, regelmatige ademhaling. Die diepe rustige ademhaling is het beste tegengif voor je stress omdat het je lichaam tot rust brengt. Een rustige diepe regelmatige ademhaling zorgt er voor dat je meer zuurstof in je systeem krijgt waardoor je cellen meer brandstof krijgen. Want zuurstof is de basisbrandstof voor je lichaam, voor je cellen. Dat betekent dus dat als je gespannen bent en je ademhaling steeds oppervlakkiger wordt, dat je lichaam te weinig zuurstof en daarmee te weinig energie krijgt, met alle gevolgen van dien. Je voelt dat ook vrijwel onmiddellijk in je lichaam in de vorm van een laag energieniveau. Een diepe ademhaling is overigens niet precies hetzelfde als veel adem naar binnen werken. Het wil zeggen dat je de adem in je buik laat stromen in plaats van in je borstkas. Het gaat ook niet om veel adem, maar juist om langzamer ademen. Langzamer en dieper en dus meer vanuit je buik. Niet veel zuurstof happen, maar rustig en ontspannen naar je buik ademen als je je spanning kwijt wilt.

Ik sta stil en ben één met mijn ademhaling

Je ademhaling in rust is bepalend

Als je niet goed ademt als je geen last van stress hebt, dan zul je als je wel last van stress hebt onmogelijk goed, rustig en diep adem kunnen halen.  Een diepe ademhaling zorgt er niet alleen voor dat je rustig wordt, het zorgt er ook voor dat je gedachten weer rustiger en minder opgefokt worden. Het brengt weer lijn in je gedachten en geeft je een stevige basis om met uitdagende omstandigheden te dealen. Je kunt dat vergelijken met bv. een meer of de zee. Slecht weer zorgt voor troebel water, doordat er veel zand en ander materiaal in beweging komt. Als de wind uiteindelijk weer gaat liggen, zakt dit materiaal weer naar de bodem en uiteindelijk wordt het water weer helder. Op een vergelijkbare manier worden je gedachten als je last van stress hebt en je ademhaling ondieper en sneller gaat warriger en gaan de emoties door je hoofd dwarrelen. Wanneer je jezelf weer in de ontspanning brengt door je ademhaling te vertragen en te verdiepen worden je gedachten ook weer rustiger en je hoofd helderder. Je voelt weer meer innerlijke rust waardoor je beter in staat bent stressvolle situaties het hoofd te bieden. In feite zou je kunnen zeggen dat je sterker moet worden dan het opgeslagen ademhalingspatroon in je lichaam. Je lichaam heeft ooit op een bepaalde manier geleerd om te ademen. Als dat een niet functionele manier van ademen is, waardoor je steeds meer spanning in je systeem creeert, dan zul je dat patroon moeten leren 'weerstaan'. Je zult dan met je bewustzijn die ademhaling moeten leren corrigeren om jezelf meer rust en ontspanning, geluk en energie te gunnen.

Waneer doe je ademoefeningen?

Ademhalingsoefeningen doe je als je ze nodig hebt, maar liefst dagelijks op een vast tijdstip.  Goede tijdstippen zijn bijvoorbeeld bij zonsopgang en zonsondergang en rond het middaguur. Op dat moment zijn je linker en rechter energiekanalen het beste in balans. In de morgen oefenen helpt je op drukke dagen je beter en emotioneel sterker te voelen. Maar oefen in ieder geval niet vlak na het eten. Liefst altijd voor het eten. Je kunt bv. je ademhaling volgen als je aan het lopen bent of als je naar muziek luistert. Wanneer je naar muziek luistert kun je je bewust worden wat de invloed van de muziek op je ademhaling is. En dan bewust mee gaan ademen met het ritme van de muziek. Maar ook als je in de rij voor een kassa staat kun je ervoor kiezen om bewust te gaan ademen: bv. 6 ademhalingen per minuut, wat vijf tellen in en vijf tellen uitademen inhoudt. Er zijn talloze mogelijkheden om de oefeningen te doen. Zelfs als je op je werk in een vergadering zit kun je de meer simpelere ademhalingsoefeningen doen. Daarom is geen tijd om te oefenen in dit verband synoniem aan geen prioriteit....

Geen tijd om te oefenen

Binnen de Zen meditatie zeggen ook ze wel: Als je genoeg tijd hebt, oefen een half uur. Heb je geen tijd omdat je het te druk hebt, doe het een uur, want dan heb je het harder nodig... Kijk of je er zoveel mogelijk een gewoonte van kunt maken om op je ademhaling te letten. Je ademhaling is een heel belangrijke graadmeter om je bewust te worden van hoe het met je gaat. En hoe bewuster je je daarvan bent, des te eerder ben je ook in staat om bij te sturen. Hoe langer je wacht of hoe minder je je bewust bent van je ademhaling en wat de fysieke sensaties in je lichaam zijn, des te langer is de weg terug. In feite is het net als met andere nieuwe dingen die je wilt leren. Het is en kwestie van oefenen, oefenen, oefenen en gebruik maken van het proces van Altijd Doorgaande Verbetering.

Twee voeten met de tekst Stap voor stap

Hoe doe je de ademoefeningen?

Het is handig de ademhalingsoefeningen zittend te doen. Bijvoorbeeld in kleermakerszit, maar op een stoel of zelfs liggend kan natuurlijk ook. Zorg wel dat je zo rechtop mogelijk zit of ligt om de ademstroom de vrije ruimte te geven. Als je goed en stevig zit is het ook gewoon makkelijker om je te concentreren op de oefeningen. In bed of op de bank kan ook wel, maar heeft het risico dat je in slaap valt. Wat niet erg is, als dat je bedoeling is, maar het zorgt er niet voor dat je je bewuster wordt van hoe het met je ademhaling is. En je ademhalingspatroon zal er ook niet blijvend door veranderen.

Zuurstof

Een niet functionele ademhaling, bv. als gevolg van stress zorgt er voor dat je uiteindelijk te weinig zuurstof in je cellen krijgt. Te weinig zuurstof in je systeem heeft onder andere consequenties voor de mate waarin je lichaam in staat is afvalstoffen af te voeren. Zoals je hart de pomp voor je bloedsomloop is, heeft je lymfesysteem een diepe ademhaling nodig om actief te worden. Te weinig zuurstof heeft ook gevolgen voor je hersenen. Als die te weinig zuurstof krijgen, kun je ook steeds minder goed nadenken. Bovendien zorgt een rustige ademhaling ook voor een meer ontspannen gevoel. Reden genoeg dus om je bewust te worden van hoe je ademhaling gaat en er waar nodig meer aandacht aan te schenken. Onderstaande oefeningen kun je gebruiken om je ademhaling te verbeteren. En daarmee je spanning en stress te verminderen en je gezondheid te bevorderen. Ik deel hieronder een aantal mogelijke oefeningen met je. Eerst wat simpele en voor de hand liggende oefeningen en daarna een aantal specifieke ademoefeningen met wat achtergrond informatie van de 'bedenkers' van de oefeningen. Of in ieder geval van degenen die de oefeningen wat meer voor het voetlicht hebben gebracht.

Een ontspannen geest is een machtige geest

Ademoefening Waarnemen van je ademhaling

  1. Ga gemakkelijk en languit op de grond of op je bed liggen. 
  2. Neem even de tijd om aan te komen waar je bent. Om met je volledige aandacht naar het hier en nu en je lichaam te gaan.
  3. Ontspan je zoveel als je kunt. Ontspan met name je je buik, borst en schouderspieren. 
  4. Kijk vervolgens of je je ademhaling kunt waarnemen zonder hem te verstoren. Je hoeft er voor nu even niets aan te doen. Alleen maar waarnemen, even observeren hoe ze gaat. 
  5. Let op de weg die je adem door je lichaam volgt. 
  6. Voel maar hoe de koele lucht naar binnen stroomt en hoe er warme lucht naar buiten stroomt. 
  7. Let ook op alle spieren die je bij je ademhaling gebruikt. 
  8. Lukt het je op je ademhaling te letten en tegelijkertijd toch regelmatig te blijven ademen, dan kun je aan de volgende oefening beginnen.

Ademoefening Buikademhaling

  1. Blijf languit en zo ontspannen mogelijk liggen. 
  2. Adem in door je neus en vul het onderste deel van de longen met lucht. 
  3. Je middenrif werkt als een soort pomp en oefent druk uit op je buik uit waardoor deze iets uitzet. Je voelt het als je één of beide handen op je buik legt. Dus leg ook maar je handen even op je buik om het te ervaren. 
  4. Na de inademing houd je je adem even vast. En dan adem je weer uit door je neus. 
  5. Deze buikademhaling kun je in alle situaties gebruiken. 
  6. Houd je adem vast zolang het comfortabel voelt. Niks forceren, gewoon even inhouden.

Ik adem in en ik kalmeer mijn lichaam. Ik adem uit en ik glimlach

Ademoefening rustig ademen

Een langzame, rustige en regelmatige ademhaling is optimaal.

  1. Neem je ademhaling waar. 
  2. Blijf nu rustig, diep en regelmatig ademhalen terwijl je zo langzaam als mogelijk is gaat ademhalen. 
  3. Een ontspannen manier is een ademhaling waarbij je na de inademing de adem net zo lang vasthoudt als de inademing duurde. En over de uitademing zo lang doet als over inademen en vasthouden samen, in de verhouding 1: 1 : 2. 
  4. Langer uitademen dan inademen betekent in ieder geval meer gifstoffen uit je lichaam verwijderen.

Ademoefening bij frustratie en negatieve emoties

Heb je last van dagelijkse frustraties? Deze terugteloefening vergroot je concentratie waardoor je weer terugkomt bij jezelf. Je wordt er rustiger van en tegelijkertijd meer helder en gefocust. Als je je fysiek weer goed voelt dan laat de boosheid en frustratie je vanzelf los. 

  1. Neem waar waar je de emotie voelt in je lichaam en geef de emotie een cijfer tussen 0 en 10. Waarbij 0 geen fysieke waarnememing is en 10 kan niet sterker.
  2. Adem rustig door je neus vier tellen in en vier tellen uit
  3. Herhaal de vier tellen ademen, maar tel nu terug. Adem in, drie, twee, een. Adem uit, drie twee, een. Doe dit tenminste tien keer en herhaal als het nodig is nog tien keer.
  4. Neem nu opnieuw de emotie waar en geef haar opnieuw een cijfer. Voel je je kalmer en rustiger? Wat voel je waar in je lichaam? Neem waar of je je nek en schouderspieren hebt aangespannen. Zijn je vuisten gebald of ontspannen? Zit je tong ontspannen in je mond? 
Ik neem belangrijke beslissingen vanuit mijn hart

Ademoefening om jezelf op te laden

Soms voel je je wat down en en laag in je energie, dan is de volgende oefening een fijne oefening om te doen.

  1. Adem rustig en langzaam in acht tellen in door je  neus. 
  2. Adem vervolgens acht tellen uit door je neus
  3. Adem nu weer acht tellen in maar stel je voor dat je met je ademhaling wit licht inademt 
  4. Terwijl je je adem vier tellen vasthoudt stel je je voor dat het witte licht naar alle delen van lichaam verspreidt.
  5. Adem in acht tellen uit door je mond terwijl je je voorstelt dat je alle negatieve energie loslaat met de uitademing. Het kan helpen om dat in gedachten ook tegen jezelf te zeggen: Ik laat alle negativiteit en spanning nu los op de uitademing.

Loslaat ademoefening

Als je je gespannen voelt en last hebt van stress en negatieve emoties dan staat je lichaam in de overleef stand. Met de volgende ademoefening activeer je je parasympatische zenuwstelsel, oftewel de ontspanstand van je lichaam. 

  1. Richt je aandacht naar binnen en neem waar hoe je ademhaling gaat. Is ze hoog, breng haar dan naar beneden en adem dieper in je buik. Het is de bedoeling dat je onhoorbaar door je neus ademt en vloeiend in en uit ademt, zonder je adem in te houden. 
  2. Afhankelijk van je ervaring kun je beginnen met drie tellen in ademen en in zes tellen uitademen. Is dat nog teveel voor je, dan in twee tellen inademen en in vier tellen uitademen.
  3. Vervolgens geef je je negatieve emoties de opdracht te verdwijnen door op de inademing het woord LAAT en op de uitademing het woord LOS te herhalen.
  4. Blijf dit net zolang herhalen totdat je de stress en spanning uit je lijf hebt voelen verdwijnen op iedere uitademing. Merk op hoe je spieren ontspannen en hoe je mentale of emotionele beperkingen ook loslaat. Laat alles wat je in de weg zit letterlijk uit je lichaam verdwijnen. 
  5. Doe dit zo'n drie tot vijf minuten

Ademoefening bij stress

Een andere manier (die je lymfesysteem sterk stimuleert en dus de uitscheiding van gifstoffen) is een ademhaling waarbij je na je inademing je adem vier keer zo lang vasthoudt als je inademing duurde. En je uitademing twee keer zo lang duurt als je inademing. Dus in de verhouding 1 : 4 : 2. Het tellen helpt je ook om met je aandacht bij je ademhaling te blijven. Wat er weer voor zorgt dat als je last van spanning of stress hebt die meer naar de achtergrond verdwijnt doordat je er niet meer aan denkt.

Regelmatig en langzaam

Als je ontspannen bent en je doet veel aan sport, dan kan je gemakkelijk op bovenstaande manier ademen. De meeste mensen hebben ongeveer drie tot vier seconden nodig voor een diepe inademing. Bij vier seconden inademen houd je 16 tellen je adem in en je ademt in 8 tellen uit. Wanneer dat voor jou op dit moment nog te hoog gegrepen is, begin je met twee seconden inademen, acht seconden vasthouden en vier seconden uitademen. Het gaat er dus om dat je regelmatig, met de buik, en zo langzaam mogelijk ademhaalt afhankelijk van de situatie.

Hartcoherentie

Hartcoherentie gaat over de veranderingen in de frequentie van je hartslag. Hartcoherentie betekent dat er een toename is van je hartslagvariatie als gevolg van een bepaald ademhalingspatroon. Hartslagvariatie is het vermogen van je hart om sneller en langzamer te gaan kloppen naargelang de omstandigheden. Die omstandigheden kunnen buiten jezelf plaatsvinden of in jezelf. Het gevolg ervan is dat je je meer in balans voelt, rustiger bent en innerlijke harmonie ervaart. Misschien ervaar je het als tegenstrijdig, maar een wisselende hartslag is een teken van gezondheid. Het betekent namelijk dat je hart in staat is om alert te reageren op zich voordoende situaties. Hartcoherentie bereik je door een specifieke ademhaling. Vaak wordt aangeraden om tussen de 4,5 en de 6 keer per minuut te ademen. In de praktijk betekent die voor de meeste mensen: Vijf tellen in en vijf tellen uitademen. Er komt meer bij hartcoherentie kijken dan alleen de ademhaling. Voor meer informatie met betrekking tot  hartcoherentie verwijs ik je naar het bijbehorende artikel erover: Hartcoherentie, voor balans tussen hart en hoofd.
 
 
Maar als je elke dag drie keer vijf minuten die oefening doet ervaar je meetbare resultaten. Je hartslag, je stresshormoon (cortisol) en je bloeddruk gaan allemaal omlaag. En je gelukshormonen (oxytocine, dopamine en serotonine) en alfagolven (rustgevende hersenstaat) gaan allemaal omhoog. Voelbaar en meetbaar in vijf minuten tijd! De stappen zijn:
  1. Zet voor jezelf een intentie voor de oefening (bv. je wilt een inzicht ergens over hebben)
  2. Ga zo ontspannen mogelijk zitten
  3. Leg je handen op elkaar op je borst ter hoogte van je hart
  4. Richt je aandacht op je ademhaling
  5. Vijf tellen in en vijf tellen uit
  6. Houd dat een paar minuten vol
  7. Richt je aandacht vervolgens op iets waar je dankbaar voor bent 
  8. En stel je vraag of richt je aandacht op je intentie

Wim Hof of The Iceman

Daar waar de meeste van bovenstaande ademoefeningen over het meer rust en ontspanning in je systeem brengen brengt de ademoefening van Wim Hof juist een oppepper in je systeem. Je concentratie neemt er van toe. Je bloedsomloop verhoogt en je humeur wordt er beter van. Wim Hof, ook wel The Iceman genoemd beoefent een combinatie van twee methoden/technieken. Hij combineert yoga met koude blootstelling. Zo klom hij naar de top van de Mount Everest en de Kilimanjaro in zijn korte broek. Hij houdt erg van de kou. Ik moet eerlijk toegeven, ik iets minder. Hoewel het koude nadouchen bij ons thuis wel een gewoonte is geworden. Daarmee wil ik overigens niet zeggen dat het geen goede methode is. Want dat is het wel, maar ik ben gewoon niet zo van de kou :-). Ik houd meer van warmte. Wim is in staat zijn immuunsysteem en zijn autonome zenuwstelsel te beinvloeden, daar waar lang in reguliere medische kringen werd gedacht dat dat onmogelijk was. Hij heeft aangetoond dat het kan. Hoe hij dat doet? Met ademoefeningen. Zijn basis ademoefening is er een uit de yoga:
  1. Voordat je begint haal je een paar keer diep adem en richt je je aandacht op de oefening die je gaat doen. 
  2. Haal dertig keer diep en volledig adem door je neus (of als dat prettiger is door je mond)
  3. Adem uit door je mond
  4. Haal nog een keer diep adem in en adem uit.
  5. Stop nu met ademhalen
  6. Pas als je een sterke drang voelt om te ademen of je middenrif begint te bewegen adem je weer een volledige ademhaling in
  7. Houd je adem tien seconden in en adem uit en ontspan
  8. Doe bovenstaande drie keer achter elkaar en zo'n twee keer per dag
Te midden van alle paniek ga ik terug naar het rustpunt in mezelf
 
Je zult ontdekken dat deze oefening ertoe gaat leiden dat je steeds langer zonder adem kunt. De Wim Hof ademhaling is in feite een vorm van zelf opgewekte hyperventilatie. Hyperventilatie, het overmatig (hyper) ventileren van je longen, het vullen van je longen met lucht kan als je het niet zelf opwekt bij veel mensen een grote angst of zelfs paniek oproepen. En dat is geen pretje kan ik je uit ervaring zeggen. Ik heb het in mijn twintiger jaren een keer gehad en dacht werkelijk dat ik dood ging. Ik ben als een razende roeland van Amstelveen naar Amsterdam Noord geracet waar mijn huisarts zijn praktijk had. Met als diagnose hyperventilatie dus... Gelukkig heb ik mijn ademhaling tegenwoordig beter gereguleerd. Wanneer je hyperventileert adem je teveel kooldioxide (CO2) uit. In onder andere je bloed wordt kooldioxide omgezet in koolzuur. Koolzuur reguleert je zuur-base balans. Iedere ademhaling opnieuw. Een slechte ademhaling kan dan ook heel snel je zuur-base balans in de war schoppen. Dit leidt tot respiratoire alkalose, oftewel een ongewenste verhoging van de zuurgraad in het bloedplasma. Dat kun je voelen als tintelingen, doofheid in je lippen, spieren in je handen of voeten die gaan 'trekken', boeren laten of pijn op de borst. Daarnaast kun je last krijgen van hoofdpijn, verward voelen, je slap voelen, duizeligheid, hartkloppingen en het gevoel dat je flauwvalt. Hoe bijzonder is het dan weer dat als je hyperventilatie bewust oproept door middel van je ademhaling je daardoor je angst juist weer kunt overwinnen. En je emoties leren reguleren. Door bewust te hyperventileren in een ademoefening terwijl je je tegelijkertijd ontspant kun je vervelende gevoelens en fysieke, psychische en emotionele obstakels leren overwinnen. Dat is wat de Wim Hof ademhaling je brengen kan.
 
Ik word steeds bewuster van mijn onmetelijke kracht 

Stig Severinsen

Stig Severinsen is een Deen die ademwerk als kunstvorm ziet. Hij stelt dat je net als met alle kunst, je er vooral veel tijd en energie zult moeten steken om buitengewone resultaten te kunnen behalen. Stig is naast yogi ook bioloog en arts. Hij wordt wel de man die niet ademt genoemd omdat hij in staat is om meer dan 20 minuten niet te ademen. Volgens Stig is ademwerk een manier om je intuitieve kant te oefenen en om op je hart in te tunen en af te stemmen. Zijn uitgangspunt in zijn ademwerk is juist je adem zo lang mogelijk in te houden. Hij gebruikt daar verschillende ademoefeningen uit de yoga voor. Het inhouden van je adem levert nogal wat voordelen op. Door je adem zo lang mogelijk in te houden ervaar je allerlei sensaties in je lichaam: biologische, emotionele, fysiologische, psychologische en chemische reacties. De kunst is volgens hem om bij die sensaties te leren ontspannen of ze in ieder geval te accepteren voor wat ze zijn: sensaties in je lichaam. Het gevolg ervan is dat nogal wat mensen spontaan allerlei doorbraken ervaren en helen van allerlei zaken waar ze mee en in vast zaten.
  1. Ga ontspannen zitten en focus je op de oefening
  2. Ontspan iedere spier en vezel van je lichaam
  3. Houd dan je adem zolang mogelijk in. Dat kan op elk moment tijdens de ademhaling zijn. Dus zowel na de inademing, tijdens de inademing, tijdens de uitademing of na de uitademing. 
  4. Houd je adem zolang in totdat je voelt dat je moet ademen en liefst dan nog een paar tellen langer.
  5. Als je voelt dat je middenrif begint te bewegen (fladderen) houd je je adem nog een paar tellen langer in.
  6. Doe deze oefening minimaal twee maal per dag
  7. Schrijf van iedere oefening op hoelang je je adem in kon houden. Noteer verschillende tijden:
    Comfortabele pauze: De tijd waarop je de eerste aandrang voelde om te gaan ademen.
    Beheerste pauze: De tijd waarop je een sterke aandrang voelde om te ademen.
    Maximale pauze: De tijd waarop je je adem echt niet meer langer kon inhouden.
De comfortabele pauze is die tijd waarop je als je weer gaat ademen je gewoon kunt ademen zonder ineens heel diep adem te moeten halen. Je mag eigenlijk geen verschil merken tussen voor en na de oefening. De kunst is deze pauze elke paar dagen met een of twee seconden te verhogen. Op die manier train je je lichaam om moeiteloos meer CO2 te accepteren in je systeem. Dat betekent dat je de drang om te willen ademen op die momenten leert te onderdrukken. Het is aangetoond in onderzoek dat als gevolg van deze oefening je hersens tot wel driehonderd procent meer bloed krijgen in het eerste half uur nadat je de oefening hebt gedaan. Je hersens compenseren daarmee voor het tekort en ze zorgen opnieuw voor de balans in je systeem. Inhouden van je adem kun je ook prima combineren met andere oefeningen, zoals meditatie, visualisatie, affirmaties en beweging.
 
Kan ik de behoefte aan deze gewoonte in mijn leven loslaten?

Buteyko methode

De Buteyko methode lijkt in sommige opzichten wel een beetje op de ademoefening van Stig Severinsen. De Buteyko methode is een zeer succesvolle ademhalingsmethode bij onder andere astma, allergie, hoge bloeddruk, snurken en allerlei andere algemene gezondheidsklachten. Buteyko was zelf arts en had jarenlang last van een hoge bloeddruk. Hij gebruikte daar de toen best beschikbare medicijnen voor maar zijn klachten werden steeds groter. Zijn ademhaling beschouwde hij zelf als zwaar en hij dacht dat dat een gevolg was van zijn conditie. Tot hij het lumineuze idee kreeg dat het wel eens andersom zou kunnen zijn. In plaats van een slechte ademhaling als gevolg van zijn conditie vroeg hij zich af of het ook kon zijn dat hij een slechte conditie kreeg van zijn slechte ademhaling. Hij begon te expirimenteren met zijn ademhaling. Hij verminderde zijn ademhaling en hield zijn adem in waardoor hij zichzelf uiteindelijk genas van zijn hoge bloeddruk. Volgens Buteyko is een diepe (lees veel adem) ademhaling 'de dood'. Volgens Buteyko is koolzuurgas een stof met een vaatverwijdende werking. En diep ademhalen verwijdert teveel CO2. Het lichaam reageert daar vervolgens op met het uitzetten van de slijmvliezen om ervoor te zorgen dat je minder gaat ademhalen. De medicijnen die je daar vervolgens voor krijgt verergeren dat probleem alleen maar. Doordat ze de slijmvliezen verwijden, neemt je lichaam nog meer maatregelen om ervoor te zorgen dat er minder wordt geademd waardoor je weer benauwder wordt. De crux is daarom minder in plaats van meer adem halen. De Buteyko methode is een geweldige manier als je astmatische klachten hebt. De meest gebruikte oefening:
  1. Adem altijd door je neus, ongeacht de omstandigheden.
  2. Als je gaat slapen plak je mond dan af met een pleister zodat je niet onbewust toch weer door je mond gaat ademen
  3. Adem zo oppervlakkig mogelijk, maar wel naar je buik in en uit
  4. De bedoeling is om je adempauzes te vergroten. De adempauze is de tijd tussen je uit en inademing. Volgens Buteyko zou die om gezond te zijn minimaal tussen de 30 en de 45 seconden moeten zijn. Let wel: de tijd tussen je UIT en IN ademing en niet andersom, want dan ga je je adem juist weer inhouden.
  5. Adem uit en knijp dan je neus dicht en ga voor jezelf na hoelang je op een comfortabele manier zonder adem kunt. Dit is je controle pauze. 
  6. Het is de bedoeling je controle pauze in de loop van de weken te verhogen naar tussen de 45 en 60 seconden.
  7. Diep ademhalen is bij de Buteyko methode  uit den boze. Als je de drang voelt om diep adem te halen kijk dan of je steeds kleine hapjes adem kunt halen. Dus zowel in als uitademen in kleine beetjes tot je voelt dat je adem weer is hersteld.
  8. Een vervolgoefening is om de bovenstaande oefening te doen terwijl je loopt of anderszins beweegt, bv. de trap oplopen. Tel het aantal stappen wat je loopt bij iedere controlepauze. Waarbij het uiteraard de bedoeling is het aantal stappen gaandeweg verder te verhogen. De kunst is om je behoefte aan lucht happen te leren reguleren en zo ontspannen mogelijk te doorstaan.

Als ik bang ben, haal ik diep adem

Buteyko helpt mij goed bij een verstopte neus

Toen ik begon met de Buteyko methode kwam ik niet verder dan 20 seconden controlepauze. Nu na een maand of drie haal ik regelmatig de 60 seconden. In het begin is het op zijn zachtst gezegd een heel onconfortabel gevoel om nog niet te ademen terwijl je wel de drang voelt. De kunst is inderdaad daarin je buik, of beter gezegd je middenrif zoveel mogelijk te ontspannen. Als je (regelmatig) last hebt van bv. een verstopte neus dan is de Buteyko methode wel een fijne natuurlijke manier om meer lucht te krijgen. Hoe tegenstrijdig dat ook in eerste instantie lijkt. Heb je last van een verstopte neus dan geeft Buteyko daar ook nog een andere oefening voor: Knijp je neus dicht en houd je mond zolang mogelijk dicht. Je zult versteld staan hoe snel je luchtwegen weer open gaan. 

Blijven oefenen

Voor welke oefening je ook kiest: Je zult alleen maar blijvend resultaat bereiken als je de oefeningen tot een gewoonte maakt. Blijf daarom de oefening die jou het meeste aanspreekt net zo lang en vaak doen (liefst een paar keer per dag) tot je automatisch dieper, langzamer en regelmatiger ademhaalt, afhankelijk van de gekozen oefening. Of tot je het gewenste blijvende resultaat hebt behaald. Het gaat erom dat je het zo vaak oefent totdat je lichaam het van je overneemt en je een nieuw patroon hebt gecreeerd. In het begin doe je de oefeningen alleen liggend, of zittend, later in allerlei situaties, bijvoorbeeld als je de trap oploopt, als je in de trein zit of op bezoek bent. Het voordeel van de meeste oefeningen is dat je ze altijd en overal kunt doen. Niemand merkt het als je het doet. Dus ook als je in een spannende vergadering zit en je voelt dat je gespannen of getriggerd raakt: Doe deze oefeningen net zolang tot je voelt dat de spanning afneemt.

Weten en niet doen is niet weten

Dagelijkse gewoonte

Realiseer je wel, dat net als met andere dingen die je je eigen wilt maken ook hier geldt: Het is geen eenmalige oefening. De oefeningen werken het best als je er een dagelijkse gewoonte net als tandenpoetsen van maakt. Het is geen quick fix. Maar als je er een dagelijkse gewoonte van hebt gemaakt dan levert het echt enorm veel op. Zo had ik toen ik jonger was (en ook niet mediteerde/ademhoefeningen deed) de neiging tot depressiviteit. Kleine gebeurtenissen konden me behoorlijk van mijn stuk brengen als gevolg waarvan ik soms het leven niet meer zag zitten. Ik ga hier niet verklaren dat ik nooit meer een somber moment heb, maar dat is ook wat het is. Een somber moment en geen depressie meer. Dat is een van de grote winsten die deze oefeningen me hebben gebracht. Ook had ik vroeger regelmatig slaapproblemen. Nu niet meer. Ik doe mijn oefeningen en slaap daar vrijwel altijd prima op in. En de keren dat het dan toch eens een keer niet lukt? Dan ben ik door de oefeningen zo rustig dat ik er de volgende dag ook geen last van heb. Maar de voordelen strekken zich over je hele leven uit. Je algehele conditie gaat erop vooruit. Je hart wordt er gezonder door en je leeft er langer door. Na een week tot tien dagen merk je het verschil al. 

Tegen angst

De ademhalingsoefening bij stress is ook heel geschikt als je last hebt van angsten. Doordat je langzamer ademt krijg je zoals gezegd meer zuurstof in je systeem waardoor je beter kunt denken en je je beter gaat ontspannen. Maar ook het tellen leidt de aandacht van de angst af. Doordat je aandacht is gericht op het tellen, is het lastiger om angstige gedachten aandacht te geven, waardoor ze als vanzelf afnemen. Maar ook doordat je je adem zolang inhoudt, bouw je spanning in je systeem op. En na het opbouwen van spanning laat je als vanzelf makkelijker los. Iets anders dat je goed kan helpen bij je angst is Emotional Freedom Technique EFT.

Liever een geleide ademhalingsvisualisatie luisteren? 

Gratis meditaties
 
Download hier twee ontspanningsoefeningen 

8 weekse training Liever Gelukkig met Mindfulness

Voel je je soms opgejaagd en moet je veel van jezelf of anderen waardoor je je gestrest voelt? Ontdek hoe ook jij gelukkig kunt zijn, op een ontspannen manier elke situatie aan kunt en veel meer energie krijgt. Meld je vandaag nog aan voor de online cursus Liever Gelukkig met Mindfulness.

Meditatiepakket

Je kunt natuurlijk ook gewoon net zoals ik ooit begon, beginnen met geleide meditaties, door een losse meditatie te bestellen of een meditatiepakket met allerlei verschillende meditaties met voor verschillende situaties.

Leuk of waardevol artikel?

Als je dit artikel waardevol vindt voor je zelfvertrouwenbalans of innerlijke rust help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen. Ik vind het altijd fijn als je een reactie achterlaat.




Nelly de Jong

Mijn passie is het begeleiden van mensen met werk- en levensvragen. Dat doe ik al meer dan vijfentwintig jaar met veel plezier. In de afgelopen jaren heb ik honderden mensen via coaching, loopbaanbegeleiding en outplacement begeleid en ze een duwtje in de rug gegeven. Mijn specialisme is werkende moeders goed voor zichzelf te laten zorgen.

Meer over Nelly de Jong


« Relaties: Slechte communicatie in relaties
Hoe kun je leren loslaten? »

Gratis E-book Liever Gelukkig met Mindfulness



Al meer dan 9.000 keer gedownload

Misschien vind je dit ook leuk:

Meer Ontspanning, rust, Oefeningen, mindfulness en meditatie


Facebook-reacties op dit artikel

Reageer op Mindfulness: Ademhalingsontspanning

Naam:
E-mailadres: (wordt niet weergegeven)
Website:
Nieuwsbrief: Abonneer mij op de nieuwsbrief van ConFront Coaching en Training
Reacties: Stuur mij een e-mail bij volgende reacties
Reactie:
  Om hier te kunnen reageren dien je geabonneerd te zijn op de nieuwsbrief.
 

ConFront is niet verantwoordelijk voor geplaatste reacties, aanvaardt geen enkele vorm van eventuele aansprakelijkheid en behoudt zich het recht zonder aankondiging reacties in te korten of te verwijderen, als dit gepast wordt geacht. Het veld 'website' is optioneel. Je link wordt gekoppeld na controle van de reactie.