Mindfulness: Ademhalingsontspanning

Ademhalingsoefening, ademhalingsontspanning

Geplaatst op vrijdag 17 april 2020 door Nelly de Jong

Je ademhaling is als het ware de brug tussen lichaam en geest. Alles wat je denkt, doet en voelt heeft effect op je ademhaling en andersom. Dat betekent ook dat een goede ademhaling allerlei positieve effecten heeft op je systeem. Een goede ademhaling houdt zowel je lichaam als je geest gezond, wat je kunt merken aan:

Natuurlijke ademhaling

Toen je als baby werd geboren ademde je als vanzelf door je neus en ging de adem naar je buik. Zo heb je het ooit gedaan, maar we leren dat vaak al heel vroeg af. De druk van ons jachtige leven maakt dat we continu in een vechten of vluchten stand leven met de daarbij horende ademhaling: vaak door de mond en ondiep naar onze borst. We moeten van alles van onszelf de maatschappij. We hebben last van zitziekte, oftewel we bewegen veel te weinig. En daarnaast is er vaak te weinig tijd of misschien wel eerder prioriteit voor rust en ontspanning. Daar betaal je een prijs voor in de vorm van een minder diepe ademhaling en meer spanning in je lichaam. Een minder goede ademhaling zorgt voor zowel psychische, mentale als fysieke spanning in je systeem. Als er minder zuurstof opgenomen kan worden door je lichaam wordt je vatbaarder voor allerlei chronische, stressgerelateerde en soms vage klachten.

Ik adem energie in op de inademing en ik laat alle stress los op de uitademing

Half ademen

Soms ademen mensen maar 'half'. Ze nemen als het ware steeds hapjes adem. En je ziet hun borstkas nauwelijk bewegen. Er zijn ook mensen de neiging hebben om 'half' uit te ademen. Uitademen vraagt meer moeite en energie dan inademen. Het gevolg is dat je longen dan soms nog gevuld kunnen zijn met oude lucht waardoor er te weinig ruitme is voor verse lucht.  

Verkeerde ademhaling

Zonder zuurstof sterven onze cellen binnen een paar minuten af. We kunnen maanden zonder eten, dagen zonder drinken, maar maar een paar minuten zonder zuurstof. Onze ademhaling zorgt ervoor dat we afvalstoffen uitscheiden van onze stofwisseling. Klachten als gespannen zijn, hartkloppingen, transpireren en trillen worden vaak veroorzaakt of versterkt door een verkeerde ademhaling. Stress roept in ons lichaam een overlevingsmechanisme in ons op. We komen dan in de vechten of vluchten stand. Alleen kunnen we vaak niet wegrennen of vechten. Niet wegrennen uit de file, van onze baas of onze telefoon. In plaats daarvan gaan we het gevecht met onszelf aan in de vorm van schadelijk gedrag waarmee we onszelf ondermijnen, door bv. te gaan schreeuwen, huilen of eten of een sigaret opsteken bv. Veel gezonder is het  bij stress om een paar keer diep adem te  halen.

Rustige diepe ademhaling

Heel effectief is een diepe, rustige, regelmatige ademhaling. Die diepe rustige ademhaling is het beste tegengif voor je stress omdat het je lichaam tot rust brengt. Een rustige diepe regelmatige ademhaling zorgt er voor dat je meer zuurstof in je systeem krijgt waardoor je cellen meer brandstof krijgen. Want zuurstof is de basisbrandstof voor je lichaam, voor je cellen. Dat betekent dus dat als je gespannen bent en je ademhaling steeds oppervlakkiger wordt, dat je lichaam te weinig zuurstof en daarmee te weinig energie krijgt, met alle gevolgen van dien. Een diepe ademhaling is niet hetzelfde als veel adem naar binnen werken. Het wil zeggen dat je de adem in je buik laat stromen in plaats van in je borstkas. Het gaat ook niet om veel adem, maar juist om langzamer ademen. Langzamer en dieper.

Ik sta stil en ben één met mijn ademhaling

Je ademhaling in rust is bepalend

Als je niet goed ademt als je geen last van stress hebt, dan zul je als je wel last van stress hebt onmogelijk goed en diep adem kunnen halen.  Een diepe ademhaling zorgt er niet alleen voor dat je rustig wordt, het zorgt er ook voor dat je gedachten weer rustiger en minder opgefokt worden. Het brengt weer lijn in je gedachten en geeft je een stevige basis om met uitdagende omstandigheden te dealen. Je kunt dat vergelijken met bv. een meer of de zee. Slecht weer zorgt voor troebel water, doordat er veel zand en ander materiaal in beweging komt. Als de wind uiteindelijk weer gaat liggen, zakt dit materiaal weer naar de bodem en uiteindelijk wordt het water weer helder. Op een vergelijkbare manier worden je gedachten als je last van stress hebt en je ademhaling ondieper en sneller gaat warriger en gaan de emoties door je hoofd dwarrelen. Wanneer je jezelf weer in de ontspanning brengt door je ademhaling te vertragen en te verdiepen worden je gedachten ook weer rustiger en je hoofd helderder. Je voelt weer meer innerlijke rust waardoor je beter in staat bent stressvolle situaties het hoofd te bieden.

Waneer doe je ademoefeningen?

Ademhalingsoefeningen doe je als je ze nodig hebt, maar liefst dagelijks op een vast tijdstip.  Beste tijdstippen zijn bij zonsopgang en zonsondergang en rond het middaguur. Op dat moment zijn je linker en rechterenergiekanalen het beste in balans. In de morgen oefenen helpt je op drukke dagen je beter en emotioneel sterker te voelen. Maar oefen in ieder geval niet vlak na het eten. Liefst altijd voor het eten. Binnen de Zen meditatie zeggen ze wel: Als je genoeg tijd hebt, doe het een half uur. Heb je geen tijd omdat je het te druk hebt, doe het een uur, want dan heb je het harder nodig... 

Als ik geen innerlijke rust en kalmte bezit, dan bezit ik niets

Hoe doe je de ademoefeningen?

Het is handig de oefeningen zittend te doen. In kleermakerszit, maar een stoel kan natuurlijk ook. Zorg wel dat je zo rechtop mogelijk zit om de ademstroom de vrije ruimte te geven. Als je goed en stevig zit is het ook gewoon makkelijker om je te concentreren op de oefeningen.

Zuurstof

Te weinig zuurstof in je systeem heeft onder andere consequenties voor de mate waarin je lichaam in staat is afvalstoffen af te voeren. Zoals je hart de pomp voor je bloedsomloop is, heeft je lymfesysteem die diepe ademhaling nodig om actief te worden. Te weinig zuurstof heeft ook gevolgen voor je hersenen. Als die te weinig zuurstof krijgen, kun je ook steeds minder goed nadenken. Bovendien zorgt een rustige ademhaling ook voor een meer ontspannen gevoel. Reden genoeg dus om je bewust te worden van hoe je ademhaling gaat en er waar nodig meer aandacht aan te schenken. Onderstaande oefeningen kun je gebruiken om je ademhaling te verbeteren. En daarmee je spanning en stress te verminderen en je gezondheid te bevorderen.

Een ontspannen geest is een machtige geest

Ademoefening Waarnemen van je ademhaling

  1. Ga gemakkelijk en languit op de grond of op je bed liggen. 
  2. Neem even de tijd om aan te komen waar je bent. Om met je volledige aandacht naar het hier en nu en je lichaam te gaan.
  3. Ontspan je zoveel als je kunt. Ontspan met name je je buik, borst en schouderspieren. 
  4. Kijk vervolgens of je je ademhaling kunt waarnemen zonder hem te verstoren. Je hoeft er voor nu even niets aan te doen. Alleen maar waarnemen, even observeren hoe ze gaat. 
  5. Let op de weg die je adem door je lichaam volgt. 
  6. Voel maar hoe de koele lucht naar binnen stroomt en hoe er warme lucht naar buiten stroomt. 
  7. Let ook op alle spieren die je bij je ademhaling gebruikt. 
  8. Lukt het je op je ademhaling te letten en tegelijkertijd toch regelmatig te blijven ademen, dan kun je aan de volgende oefening beginnen.

Ademoefening Buikademhaling

  1. Blijf languit en zo ontspannen mogelijk liggen. 
  2. Adem in door je neus en vul het onderste deel van de longen met lucht. 
  3. Je middenrif werkt als een soort pomp en oefent druk uit op je buik uit waardoor deze iets uitzet. Je voelt het als je één of beide handen op je buik legt. Dus leg ook maar je handen even op je buik om het te ervaren. 
  4. Na de inademing houd je je adem even vast. En dan adem je weer uit door je neus. 
  5. Deze buikademhaling kun je in alle situaties gebruiken. 
  6. Houd je adem vast zolang het comfortabel voelt. Niks forceren, gewoon even inhouden.

Ik adem in en ik kalmeer mijn lichaam. Ik adem uit en ik glimlach

Ademoefening rustig ademen

Een langzame, rustige en regelmatige ademhaling is optimaal.

  1. Neem je ademhaling waar. 
  2. Blijf nu rustig, diep en regelmatig ademhalen terwijl je zo langzaam als mogelijk is gaat ademhalen. 
  3. Een ontspannen manier is een ademhaling waarbij je na de inademing de adem net zo lang vasthoudt als de inademing duurde. En over de uitademing zo lang doet als over inademen en vasthouden samen, in de verhouding 1: 1 : 2. 
  4. Langer uitademen dan inademen betekent in ieder geval meer gifstoffen uit je lichaam verwijderen.

Ademoefening bij frustratie en negatieve emoties

Heb je last van dagelijkse frustraties? Deze terugteloefening vergroot je concentratie waardoor je weer terugkomt bij jezelf. Je wordt er rustiger van en tegelijkertijd meer helder en gefocust. Als je je fysiek weer goed voelt dan laat de boosheid en frustratie je vanzelf los. 

  1. Neem waar waar je de emotie voelt in je lichaam en geef de emotie een cijfer tussen 0 en 10. Waarbij 0 geen fysieke waarnememing is en 10 kan niet sterker.
  2. Adem rustig door je neus vier tellen in en vier tellen uit
  3. Herhaal de vier tellen ademen, maar tel nu terug. Adem in, drie, twee, een. Adem uit, drie twee, een. Doe dit tenminste tien keer en herhaal als het nodig is nog tien keer.
  4. Neem nu opnieuw de emotie waar en geef haar opnieuw een cijfer. Voel je je kalmer en rustiger? Wat voel je waar in je lichaam? Neem waar of je je nek en schouderspieren hebt aangespannen. Zijn je vuisten gebald of ontspannen? Zit je tong ontspannen in je mond? 

Ademoefening om jezelf op te laden

Soms voel je je wat down en en laag in je energie, dan is de volgende oefening een fijne oefening om te doen.

  1. Adem rustig en langzaam in acht tellen in door je  neus. 
  2. Adem vervolgens acht tellen uit door je neus
  3. Adem nu weer acht tellen in maar stel je voor dat je met je ademhaling wit licht inademt 
  4. Terwijl je je adem vier tellen vasthoudt stel je je voor dat het witte licht naar alle delen van lichaam verspreidt.
  5. Adem in acht tellen uit door je mond terwijl je je voorstelt dat je alle negatieve energie loslaat met de uitademing. Het kan helpen om dat in gedachten ook tegen jezelf te zeggen: Ik laat alle negativiteit en spanning nu los op de uitademing.

Loslaat ademoefening

Als je je gespannen voelt en last hebt van stress en negatieve emoties dan staat je lichaam in de overleef stand. Met de volgende ademoefening activeer je je parasympatische zenuwstelsel, oftewel de ontspanstand van je lichaam. 

  1. Richt je aandacht naar binnen en neem waar hoe je ademhaling gaat. Is ze hoog, breng haar dan naar beneden en adem dieper in je buik. Het is de bedoeling dat je onhoorbaar door je neus ademt en vloeiend in en uit ademt, zonder je adem in te houden. 
  2. Afhankelijk van je ervaring kun je beginnen met drie tellen in ademen en in zes tellen uitademen. Is dat nog teveel voor je, dan in twee tellen inademen en in vier tellen uitademen.
  3. Vervolgens geef je je negatieve emoties de opdracht te verdwijnen door op de inademing het woord LAAT en op de uitademing het woord LOS te herhalen.
  4. Blijf dit net zolang herhalen totdat je de stress en spanning uit je lijf hebt voelen verdwijnen op iedere uitademing. Merk op hoe je spieren ontspannen en hoe je mentale of emotionele beperkingen ook loslaat. Laat alles wat je in de weg zit letterlijk uit je lichaam verdwijnen. 
  5. Doe dit zo'n drie tot vijf minuten

Ademoefening bij stress

Een andere manier (die je lymfesysteem sterk stimuleert en dus de uitscheiding van gifstoffen) is een ademhaling waarbij je na je inademing je adem vier keer zo lang vasthoudt als je inademing duurde. En je uitademing twee keer zo lang duurt als je inademing. Dus in de verhouding 1 : 4 : 2. Het tellen helpt je ook om met je aandacht bij je ademhaling te blijven. Wat er weer voor zorgt dat als je last van spanning of stress hebt die meer naar de achtergrond verdwijnt doordat je er niet meer aan denkt.

Regelmatig en langzaam

Als je ontspannen bent en je doet veel aan sport, dan kan je gemakkelijk op bovenstaande manier ademen. De meeste mensen hebben ongeveer drie tot vier seconden nodig voor een diepe inademing. Bij vier seconden inademen houd je 16 tellen je adem in en je ademt in 8 tellen uit. Wanneer dat voor jou op dit moment nog te hoog gegrepen is, begin je met twee seconden inademen, acht seconden vasthouden en vier seconden uitademen. Het gaat er dus om dat je regelmatig, met de buik, en zo langzaam mogelijk ademhaalt afhankelijk van de situatie.

Als ik bang ben, haal ik diep adem

Blijven oefenen

Blijf deze oefeningen net zo lang en vaak doen (liefst een paar keer per dag) tot je automatisch dieper, langzamer en regelmatiger ademhaalt. In het begin doe je de oefeningen alleen liggend, of zittend, later in allerlei situaties, bijvoorbeeld als je de trap oploopt, als je in de trein zit of op bezoek bent. Het voordeel van deze oefeningen is dat je ze altijd en overal kunt doen. Niemand merkt het als je het doet. Dus ook als je in een spannende vergadering zit en je voelt dat je gespannen of getriggerd raakt: Doe deze oefeningen net zolang tot je voelt dat de spanning afneemt.

Tegen angst

De laatste ademhalingsoefening is ook heel geschikt als je last hebt van angsten. Doordat je langzamer ademt krijg je zoals gezegd meer zuurstof in je systeem waardoor je beter kunt denken en je je beter gaat ontspannen. Maar ook het tellen leidt de aandacht van de angst af. Doordat je aandacht is gericht op het tellen, is het lastiger om angstige gedachten aandacht te geven, waardoor ze als vanzelf afnemen. Maar ook doordat je je adem zolang inhoudt, bouw je spanning in je systeem op. En na het opbouwen van spanning laat je als vanzelf makkelijker los. Iets anders dat je goed kan helpen bij je angst is Emotional Freedom Technique EFT.

Liever een geleide ademhalingsvisualisatie luisteren? 

Gratis meditaties
 
Download hier twee ontspanningsoefeningen 

Ook gelukkig worden?

Voel jij je ook regelmatig (te) druk en heb je behoefte aan meer rust en ontspanning in je bestaan en vraag je je af hoe je dat bereiken kunt? Leer alles over uit je denkhoofd stappen en meer in het hier en nu zijn en ga het meteen in de praktijk brengen in de Training Liever Gelukkig met Mindfulness. Meld je nu aan.

8 weekse training Liever Gelukkig met Mindfulness

Voel je je soms opgejaagd en moet je veel van jezelf of anderen waardoor je je gestrest voelt? Ontdek hoe ook jij gelukkig kunt zijn, op een ontspannen manier elke situatie aan kunt en veel meer energie krijgt. Meld je vandaag nog aan voor de online cursus Liever Gelukkig met Mindfulness.

Meditatiepakket

Je kunt natuurlijk ook gewoon net als ik beginnen met geleide meditaties, door een losse meditatie te bestellen of een meditatiepakket met allerlei verschillende meditaties met voor verschillende situaties.

Leuk of waardevol artikel?

Als je dit artikel waardevol vindt voor je zelfvertrouwenbalans of innerlijke rust help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen. Ik vind het altijd fijn als je een reactie achterlaat.




Nelly de Jong

Mijn passie is het begeleiden van mensen met werk- en levensvragen. Dat doe ik al meer dan vijfentwintig jaar met veel plezier. In de afgelopen jaren heb ik honderden mensen via coaching, loopbaanbegeleiding en outplacement begeleid en ze een duwtje in de rug gegeven. Mijn specialisme is werkende moeders goed voor zichzelf te laten zorgen.

Meer over Nelly de Jong


Hoe kun je leren loslaten? »

Gratis E-book Liever Gelukkig met Mindfulness



Al meer dan 9.000 keer gedownload

Misschien vind je dit ook leuk:

Meer Ontspanning, rust, Oefeningen, mindfulness en meditatie


Facebook-reacties op dit artikel

Reageer op Mindfulness: Ademhalingsontspanning

Naam:
E-mailadres: (wordt niet weergegeven)
Website:
Nieuwsbrief: Abonneer mij op de nieuwsbrief van ConFront Coaching en Training
Reacties: Stuur mij een e-mail bij volgende reacties
Reactie:
  Om hier te kunnen reageren dien je geabonneerd te zijn op de nieuwsbrief.
 

ConFront is niet verantwoordelijk voor geplaatste reacties, aanvaardt geen enkele vorm van eventuele aansprakelijkheid en behoudt zich het recht zonder aankondiging reacties in te korten of te verwijderen, als dit gepast wordt geacht. Het veld 'website' is optioneel. Je link wordt gekoppeld na controle van de reactie.