Mindfulness: Ademhalingsontspanning

Ademhalingsoefening, ademhalingsontspanning

Geplaatst op vrijdag 17 april 2015 door Nelly de Jong

Klachten als gespannen zijn, hartkloppingen, transpireren en trillen worden vaak veroorzaakt of versterkt door een verkeerde ademhaling. Heel effectief is een diepe, rustige, regelmatige ademhaling. Die ademhaling zorgt er voor dat je meer zuurstof in je systeem krijgt waardoor je cellen meer brandstof krijgen. Want zuurstof is de basisbrandstof voor je lichaam, voor je cellen. Dat betekent dus dat als je gespannen bent en je ademhaling steeds oppervlakkiger wordt, dat je lichaam te weinig zuurstof en daarmee te weinig energie krijgt, met alle gevolgen van dien.

Zuurstof

Te weinig zuurstof in je systeem heeft onder andere consequenties voor de mate waarin je lichaam in staat is afvalstoffen af te voeren. Zoals je hart de pomp voor je bloedsomloop is, heeft je lymfesysteem de diepe ademhaling nodig om actief te worden. Te weinig zuurstof heeft ook gevolgen voor je hersenen. Als die te weinig zuurstof krijgen, kun je ook steeds minder goed nadenken. Bovendien zorgt een rustige ademhaling ook voor een meer ontspannen gevoel. Reden genoeg dus om je bewust te worden van hoe je ademhaling gaat en er waar nodig meer aandacht aan te schenken. Onderstaande oefeningen kun je gebruiken om je ademhaling te verbeteren. En daarmee je spanning en stress te verminderen en je gezondheid te bevorderen.

Een ontspannen geest is een machtige geest

Oefening 1       Waarnemen van je ademhaling

Ga gemakkelijk en languit op de grond of op je bed liggen. Neem even de tijd om aan te komen waar je bent. Om met je volledige aandacht naar het hier en nu en je lichaam te gaan. Ontspan je zoveel als je kunt. Ontspan met name je je buik, borst en schouderspieren. Kijk vervolgens of je je ademhaling kunt waarnemen zonder hem te verstoren. Je hoeft er voor nu even niets aan te doen. Alleen maar waarnemen, even observeren hoe ze gaat. Let op de weg die je adem door je lichaam volgt. Voel maar hoe de koele lucht naar binnen stroomt en hoe er warme lucht naar buiten stroomt. Let ook op alle spieren die je bij je ademhaling gebruikt. Lukt het je op je ademhaling te letten en tegelijkertijd toch regelmatig te blijven ademen, dan kun je aan de volgende oefening beginnen.

Oefening 2       Buikademhaling

Blijf languit en zo ontspannen mogelijk liggen. Adem in door je neus en vul het onderste deel van de longen met lucht. Je middenrif werkt als een soort pomp en oefent druk uit op je buik uit waardoor deze iets uitzet. Je voelt het als je één of beide handen op je buik legt. Dus leg ook maar je handen even op je buik om het te ervaren. Na de inademing houd je je adem even vast. En dan adem je weer uit door je neus. Deze buikademhaling kun je in alle situaties gebruiken. Houd je adem vast zolang het comfortabel voelt. Niks forceren, gewoon even inhouden.

Ik adem in en ik kalmeer mijn lichaam. Ik adem uit en ik glimlach

Oefening 3       Optimale ademhaling

Een langzame, rustige en regelmatige ademhaling is optimaal. In de eerste oefening neem je vooral je ademhaling waar. In de tweede oefening ligt het accent op een diepere ademhaling. Blijf nu rustig, diep en regelmatig ademhalen terwijl je zo langzaam als mogelijk is gaat ademhalen. Een ontspannen manier is een ademhaling waarbij je na de inademing de adem net zo lang vasthoudt als de inademing duurde. En over de uitademing zo lang doet als over inademen en vasthouden samen, in de verhouding 1: 1 : 2. Langer uitademen dan inademen betekent in ieder geval meer gifstoffen uit je lichaam verwijderen.

Een andere manier (die je lymfesysteem sterk stimuleert en dus de uitscheiding van gifstoffen) is een ademhaling waarbij je na je inademing je adem vier keer zo lang vasthoudt als je inademing duurde. En je uitademing twee keer zo lang duurt als je inademing. Dus in de verhouding 1 : 4 : 2. Het tellen helpt je ook om met je aandacht bij je ademhaling te blijven. Wat er weer voor zorgt dat als je last van spanning of stress hebt die meer naar de achtergrond verdwijnt doordat je er niet meer aan denkt.

Regelmatig en langzaam

Als je ontspannen bent en je doet veel aan sport, dan kan je gemakkelijk op bovenstaande manier ademen. De meeste mensen hebben ongeveer drie tot vier seconden nodig voor een diepe inademing. Bij vier seconden inademen houd je 16 tellen je adem in en je ademt in 8 tellen uit. Wanneer dat voor jou op dit moment nog te hoog gegrepen is, begin je met twee seconden inademen, acht seconden vasthouden en vier seconden uitademen. Het gaat er dus om dat je regelmatig, met de buik, en zo langzaam mogelijk ademhaalt afhankelijk van de situatie.

Als ik bang ben, haal ik diep adem

Blijven oefenen

Blijf oefening 3 net zo lang oefenen (liefst een paar keer per dag) tot je automatisch dieper, langzamer en regelmatiger ademhaalt. In het begin doe je de oefeningen alleen liggend, later in allerlei situaties, bijvoorbeeld als je de trap oploopt, als je in de trein zit of op bezoek bent. Het voordeel van deze oefening is dat je hem altijd en overal kunt doen. Niemand merkt het als je het doet. Dus ook als je in een spannende vergadering zit en je voelt dat je gespannen of getriggerd raakt: Doe deze oefening net zolang tot je voelt dat de spanning afneemt.

Tegen angst

Deze ademhalingsoefening is ook heel geschikt als je last hebt van angsten. Doordat je langzamer ademt krijg je zoals gezegd meer zuurstof in je systeem waardoor je beter kunt denken en je je beter gaat ontspannen. Maar ook het tellen leidt de aandacht van de angst af. Doordat je aandacht is gericht op het tellen, is het lastiger om angstige gedachten aandacht te geven, waardoor ze als vanzelf afnemen. Iets anders dat je goed kan helpen bij je angst is Emotional Freedom Technique EFT.

Liever een geleide ademhalingsvisualisatie luisteren? 

Gratis meditaties
 
Download hier twee ontspanningsoefeningen 

Ook gelukkig worden?

Voel jij je ook regelmatig (te) druk en heb je behoefte aan meer rust en ontspanning in je bestaan en vraag je je af hoe je dat bereiken kunt? Leer alles over uit je denkhoofd stappen en meer in het hier en nu zijn en ga het meteen in de praktijk brengen in de Training Liever Gelukkig met Mindfulness. Meld je nu aan.

8 weekse training Liever Gelukkig met Mindfulness

Meditatiepakket

Je kunt natuurlijk ook gewoon net als ik beginnen met geleide meditaties, door een lossemeditatie te bestellen of een meditatiepakket met allerlei verschillende meditaties met voor verschillende situaties.

Leuk of waardevol artikel?

Als je dit artikel waardevol vindt voor je zelfvertrouwenbalans of innerlijke rust help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen. Ik vind het altijd fijn als je een reactie achterlaat.




Nelly de Jong

Mijn passie is het begeleiden van mensen met werk- en levensvragen. Dat doe ik al meer dan vijfentwintig jaar met veel plezier. In de afgelopen jaren heb ik honderden mensen via coaching, loopbaanbegeleiding en outplacement begeleid en ze een duwtje in de rug gegeven. Mijn specialisme is werkende moeders goed voor zichzelf te laten zorgen.

Meer over Nelly de Jong


« Meditatie: Hoe kun je mediteren?
Wat zullen ze wel niet denken... »

Gratis E-book Liever Gelukkig met Mindfulness



Al meer dan 9.000 keer gedownload

Misschien vind je dit ook leuk:

Meer Ontspanning, rust, Oefeningen, mindfulness en meditatie


Facebook-reacties op dit artikel

Reageer op Mindfulness: Ademhalingsontspanning

Naam:
E-mailadres: (wordt niet weergegeven)
Website:
Nieuwsbrief: Abonneer mij op de nieuwsbrief van ConFront Coaching en Training
Reacties: Stuur mij een e-mail bij volgende reacties
Reactie:
  Om hier te kunnen reageren dien je geabonneerd te zijn op de nieuwsbrief.
 

ConFront is niet verantwoordelijk voor geplaatste reacties, aanvaardt geen enkele vorm van eventuele aansprakelijkheid en behoudt zich het recht zonder aankondiging reacties in te korten of te verwijderen, als dit gepast wordt geacht. Het veld 'website' is optioneel. Je link wordt gekoppeld na controle van de reactie.