Mindfulness: Tien oefeningen tegen onrust en stress

Ik ben wie ik ben en dat is helemaal goed

Geplaatst op zondag 21 februari 2016 door Nelly de Jong

Onderstaande oefeningen tegen onrust en stress helpen je balans te vinden en te houden in je dagelijkse bestaan. Net als jij heb ik ook zo af en toe mijn onrustige en stressmomenten. Er zijn nog altijd wel bepaalde situaties waarin ik me uit mijn balans laat halen. Van die momenten die me in een emotie doen schieten. Gelukkkig ben ik me tegenwoordig tijdens dat soort momenten wel steeds bewuster van wat er gebeurt. Dat bewustzijn is ook de eerste en meest belangrijke stap om er uberhaupt iets aan te kunnen doen zoals je ook kunt lezen in het artikel over de fasen in een veranderingsproces. En zodra ik me bewust ben van mijn onrust kan ik het besluit nemen iets te veranderen in mijn innerlijke staat. Hoe ik dat doe? Dat kan op veel verschillende manieren zijn. En de ene keer wil de ene oefening beter en de andere keer een andere oefening. Daarom deel ik graag wat verschillende oefeningen die je kunnen helpen je stress, onrust en spanning los te laten.

Meer rust in je dagelijkse bestaan

Hieronder vind je tien oefeningen die ik af en toe doe als ik onrustig ben. Het succes van de oefeningen ervaar ik zefl als verschillend. De ene keer heb ik meer baat bij een ademhalingsoefening, de andere keer werkt iets meer fysieks beter. Wat werkt is daarom ook afhankelijk van de situatie waar je in zit. Niet elke keer werkt dezelfde oefening even goed. Maar er zit er altijd één tussen die wel werkt. Elke dag minstens één keer een dergelijke oefening doen zorgt er ook voor dat je sowieso meer rust ervaart in je dagelijkse bestaan. Het zorgt ervoor dat je je langzamerhand steeds bewuster wordt hoe je je voelt, waardoor je steeds beter voor jezelf kunt zorgen.

10 Oefeningen voor rust in jezelf in je dagelijkse bestaan

Oefening 1 Je adem volgen

Volg met je aandacht je ademhaling. Ga lekker en makkelijk zitten. Met een rechte rug en je voeten plat op de grond. Leg je handen als een kommetje in je schoot. Je hoeft je ademhaling niet te veranderen, maar word je gewoon gewaar hoe je ademhaling gaat. Word je bewust of je ademhaling hoog of laag in je buik zit. Is ze diep of juist wat oppervlakkiger. Telkens als je gedachten afdwalen en je word je daar bewust van, dan breng je je aandacht weer terug naar je ademhaling. Zonder er een oordeel over te vormen. Neem het maar gewoon waar en breng je aandacht weer terug naar je ademhaling. Vind je het nog moeilijk om dit gewoon voor jezelf te doen, download dan mijn gratis ademmeditatie 

Oefening 2  Aandachtig koken

Doe wat je doet met aandacht. Als je een paprika (ui of whatever) snijdt, doe dat dan eens met de volle 100% aandacht. Neem even rustig de tijd om je voor te stellen hoe de paprika gegroeid is. En hoe hij hier en nu voor jou klaar ligt om verwerkt te worden in het voedsel dat je tot je neemt. Blijf er zo goed als je kunt met je volledige aandacht bij en als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je je aandacht mild en rustig weer terug naar wat je aan het doen bent. Focus je aandacht volledig op je hier en nu. Op wat je hier en nu aan het doen bent.

Oefening 3  Lopen met aandacht

De volgende keer dat je naar het kopieerapparaat loopt (of naar de wc, etc.) loop dan eens mindful en in alle rust, terwijl je met je aandacht in je voeten aanwezig bent. Voel maar bij iedere stap hoe je voeten op de vloer neerkomen en weer opgetild worden en weer neergezet. En zeg maar hardop of in jezelf bij ieder fase van het lopen: loslaten, uitstrekken, onderzoeken, neerzetten, en blijven. Steeds opnieuw bij iedere stap herhaal je die woorden, bij de bijpassende fase van wat je voeten doen tijdens het lopen. Je zult merken dat je tempo enorm vertraagt. 

Oefening 4  Hoe gaat het nu met mij?

Neem zo'n drie tot tien keer per dag even de tijd om jezelf te vragen hoe het met je gaat. Hoe voel ik me nu? En wat heb ik nu nodig? Wat voel ik waar  in mijn lichaam? Wat vertelt mijn lichaam me? Voel ik me plezierig of juist onplezierig? Schrijf dat op in een klein zakboekje. Oordeel er niet over, maar neem het alleen maar waar, zodat je je steeds bewuster wordt van wat er in jouw lichaam gebeurt. En je je ook steeds bewuster wordt van hoe het met je gaat. Het gevolg daarvan is dat je als je dit op regelmatige basis doet, je  in een steeds eerder stadium kunt gaan bijsturen. Bijsturen omdat je sneller merkt bij jezelf dat je je in bepaalde situaties onplezierig voelt. Hoe kleiner het gevoel dan nog is, hoe gemakkelijker je nog kunt bijsturen. 

Hoe gaat het nu met mij?
 

Oefening 5  Wat hoor je nu?

Luister eens een minuutje (meer mag ook) naar alle geluiden die je waarneemt in je omgeving. Geef geen betekenis aan het geluid, maar neem ze alleen maar waar als geluid. Het is dus niet interessant of je het geluid mooi of niet mooi vindt. Of je het hard of juist zacht waarneemt. Neem het gewoon alleen maar waar. Let ook eens op of je de stilte tussen de geluiden kunt waarnemen. En voel bij jezelf wat die stilte met je doet. Voel je je daar goed bij? Of merk je dat je denken heel snel weer bij die stilte vandaan wil?

Oefening 6  Zing

Neurie op verschillende klinkers en voel het verschil tussen de verschillende klinkers. Het bekende ohm zingen kan natuurlijk ook. Voel in je lijf hoe de verschillende klinkers voelen. Zingen heeft sowieso een heilzame werking. En ook hier geldt dat het er niet om gaat of je mooi zingt of niet. Laat de klanken gewoon ontstaan en vibreer mee met de trilling van het geluid. 

Oefening 7  Stap uit je patronen en doe eens iets anders

Doe eens iets anders dan je gewoonlijk doet. Neem eens een andere route naar huis. Koop eens een andere krant of tijdschrift. Eet eens iets wat je nog nooit gegeten hebt, etc. Kom eens uit je comfortzone op een ontspannen manier en ontdek nieuwe dingen. Leer een andere taal, ga op een kookcursus of wat dan ook maar. Kies intuitief iets dat je leuk lijkt en gun jezelf het plezier van het ontdekken van nieuwe dingen en de energie die dat brengt.

Oefening 8  Aandachtig kijken tijdens het wachten

Als je ergens moet wachten gebruik die tijd dan om je bewust te worden van het moment. In plaats van je druk te maken over het feit dat je wachten moet, kun je dat moment ook nemen als een moment voor bewustwording van jezelf. Zeg maar tegen jezelf: Ik ben hier en nu en dit moment is precies zoals het moet zijn. Je kunt het moment ook gebruiken om eens heel goed om je heen te kijken en eens heel bewust te zien wat je ziet. Is het licht in de ruimte waar je je bevindt of juist wat donkerder? Wat zie je allemaal? Staan er nog meer mensen in de rij? Neem eens waar hoe ze staan te wachten. Welke vormen neem je waar? Welke kleuren? En ook hier weer: je hoeft er verder geen enkele betekenis aan te geven. Misschien word je je wel bewust dat je denken dat wel graag doen wil. Gelukkig ben je je denken niet. Je hebt gedachten en je kunt denken, maar je hoeft je met die gedachten niet te identificeren. Je kunt vanuit je bewuste is je gedachten waarnemen. 

Oefening 9  Gebruik de affirmatie: Ik ben wie ik ben

Iedere keer als je opstaat van je stoel denk je bewust de volgende affirmatie: Ik ben wie ik ben en dat is helemaal goed. Of: Er is wat er is en dit is wat er is. Sta er even heel bewust bij stil en laat het bijbehorende gevoel goed tot je doordringen. Voel de acceptatie van wie jij bent en dat jij precies degene bent die je op dit moment in de tijd moet zijn. Of voel de acceptatie van de situatie en het moment als je voor de tweede affirmatie kiest.

Oefening 10  Lach om je zelfgecreëerde ergernis

Zodra je je bewust wordt van de een of andere ergernis of irritatie trek je mondhoeken omhoog en realiseer je dat niemand anders dan jij verantwoordelijk is voor jouw gevoel. Lach of, als dat nog een brug te ver is, glimlach… Een dagelijkse portie lachen is supergezond! Als gewoon lachen nog teveel weerstand oproept kun je ook tegen jezelf zeggen: Ik adem in en ik kalmeer mijn lichaam. Ik adem uit en ik glimlach.

Prijs jezelf omdat je onderweg bent!

Als het je niet direct lukt om je overal even gemakkelijk en ontspannen bij te voelen, stap dan niet in je oude valkuil van jezelf bekritiseren omdat het je nog niet lukt. Maar prijs jezelf omdat je onderweg bent en realiseer je dat alle nieuwe vaardigheden oefening vragen. Veel succes en laat je me weten welke oefening voor jou het beste werkt?

8 weekse training Liever Gelukkig met Mindfulness

Meditatiepakket

Je kunt natuurlijk ook gewoon net als ik beginnen met geleide meditaties, door een losse meditatie te bestellen of een meditatiepakket met allerlei verschillende meditaties met voor verschillende situaties.

Leuk of waardevol artikel?

Als je dit artikel waardevol vindt voor je zelfvertrouwenbalans of innerlijke rust help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan o.a. door middel van de social media knoppen. Ik vind het altijd fijn als je een reactie achterlaat met jouw tips en ervaringen.




Nelly de Jong

Mijn passie is het begeleiden van mensen met werk- en levensvragen. Dat doe ik al meer dan vijfentwintig jaar met veel plezier. In de afgelopen jaren heb ik honderden mensen via coaching, loopbaanbegeleiding en outplacement begeleid en ze een duwtje in de rug gegeven. Mijn specialisme is werkende moeders goed voor zichzelf te laten zorgen.

Meer over Nelly de Jong


« Veranderingsproces in fasen
Communicatiestijlen: Omgaan met observatoren »

Gratis E-book Liever Gelukkig met Mindfulness



Al meer dan 9.000 keer gedownload

Trainingen over dit onderwerp

DatumTrainingLocatie
Wo 16 januari '19Wat zijn jouw energievreters? En wat kun je eraan doen?Leeuwarden, meld je aan
Wo 10 april '19De kracht en waarde van emotiesLeeuwarden, meld je aan

Misschien vind je dit ook leuk:

Meer Stress, Oefeningen, mindfulness en meditatie


Facebook-reacties op dit artikel

Website-reacties op dit artikel

Conny op maandag 29 februari 2016 om 21:12
Onlangs had ik een brobleem waar ik niet goed kon van slapen ik was steeds weer aan het piekeren en ik ben toen mijn ademhaling beginnen volgen en ja dit helpt wel voor mijn nu brobeer ik het meer en meer toe te passen je bent wel bedankt voor de goede tips er zijn al verschillende die ik toe pas

Marriet op dinsdag 23 februari 2016 om 22:26
Mooie oefeningen! Vertragen is mijn nieuwe uitdaging en heb daarvoor verschillende tips uit boekjes als 'mindful aan het werk' en 'mindfulness voor bezig bijtjes' gehaald en toegepast. Deze passen er mooi bij, dankjewel!

Agnes de Boer op dinsdag 14 augustus 2012 om 10:19
Wat zijn er een hoop momenten dat je aan de gang kunt gaan met oefeningen tegen onrust en stress. Bijvoorbeeld terug naar mijn gevoel als ik ruzie heb met mijn partner: waar gaat het me nu eigenlijk om? Of lekker terug naar je ademhaling of de neurie-oefening als je in de file staat. Het meest verassend vind ik het voor mezelf om aandachtig door het bos te lopen. Ik loop heel graag door het bos en als ik mijn aandacht bewust bij de geuren, geluiden en de wind houd, besef ik me hoe jachtig ik anders door het bos loop. Mooie leermomenten weer. Agnes

Margriet op dinsdag 7 augustus 2012 om 23:20
Helemaal met Jacolien eens! Ook ik druk ze af en stop ze in mijn tas. Bewust zijn van mezelf is belangrijk. Ik voel me er prettig bij. Ook de reminder 'ik ben verantwoordelijk voor mijn gevoel en niemand anders! Dankjewel voor deze 10 oefeningen.

Jacolien op dinsdag 7 augustus 2012 om 11:41
Geweldig die 10 oefeningen tegen onrust en stress!!!!
Afgedrukt en bij de hand om ze te gebruiken.
Bedankt.

Reageer op Mindfulness: Tien oefeningen tegen onrust en stress

Naam:
E-mailadres: (wordt niet weergegeven)
Website:
Nieuwsbrief: Abonneer mij op de nieuwsbrief van ConFront Coaching en Training
Reacties: Stuur mij een e-mail bij volgende reacties
Reactie:
  Om hier te kunnen reageren dien je geabonneerd te zijn op de nieuwsbrief.
 

ConFront is niet verantwoordelijk voor geplaatste reacties, aanvaardt geen enkele vorm van eventuele aansprakelijkheid en behoudt zich het recht zonder aankondiging reacties in te korten of te verwijderen, als dit gepast wordt geacht. Het veld 'website' is optioneel. Je link wordt gekoppeld na controle van de reactie.