Mindfulness: Ademhalingsontspanning

Klachten als gespannen zijn, hartkloppingen, transpireren en trillen worden vaak veroorzaakt of versterkt door een verkeerde ademhaling. Heel effectief is een diepe, langzame, regelmatige ademhaling. Onderstaande oefeningen kun je gebruiken om je ademhaling te verbeteren.

 Oefening 1       Waarnemen van je ademhaling

Ga languit op de grond of op je bed liggen. Ga zo ontspannen mogelijk liggen. Ontspan met name je je buik, borst en schouderspieren. Kijk of je je ademhaling kunt waarnemen zonder deze te verstoren. Let op de weg die je adem door je lichaam volgt. Let op alle spieren die je bij je ademhaling gebruikt. Lukt het je op je ademhaling te letten en tegelijkertijd toch regelmatig te blijven ademen, dan kun je aan de volgende oefening beginnen.

 Oefening 2       Buikademhaling

Blijf languit en ontspannen liggen. Adem in door je neus en vul het onderste deel van de longen met lucht. Het middenrif werkt als een soort pomp en oefent druk uit op je buik uit waardoor deze iets uitzet. Je voelt dit als je één van je handen op je buik te legt. Na de inademing houd je de adem even vast. En dan adem je weer uit door je neus. Deze buikademhaling kun je in  alle situaties gebruiken.

 Oefening 3       Optimale ademhaling

Een langzame, diepe en regelmatige ademhaling is optimaal. In de eerste oefening neem je vooral je ademhaling waar. In de tweede oefening ligt het accent op een diepe ademhaling. Blijf nu diep en regelmatig ademhalen terwijl je zo langzaam als mogelijk is gaat ademhalen. Een ontspannen manier is een ademhaling waarbij je na de inademing de adem net zo lang vasthoudt als de inademing duurde. En over de uitademing zo lang doet als over inademen en vasthouden samen, in de verhouding 1: 1 : 2. Een andere manier (die je lymfesysteem sterk stimuleert) is een ademhaling waarbij je na je inademing je adem vier keer zo lang vasthoudt als je inademing duurde. En je uitademing twee keer zo lang duurt als je inademing. Dus in de verhouding 1 : 4 : 2.

Iemand die ontspannen is en veel aan sport doet, kan gemakkelijk op bovenstaande manier ademen. Wanneer dat voor jou te hoog gegrepen is, begin je met twee seconden inademen, acht seconden vasthouden en vier seconden uitademen. Het gaat er dus om dat je regelmatig, met de buik, en zo langzaam mogelijk ademhaalt afhankelijk van de situatie.

Blijf oefening 3 net zo lang oefenen (liefst een paar keer per dag) tot je automatisch dieper, langzamer en regelmatiger ademhaalt. In het begin doe je de oefeningen alleen liggend, later in allerlei situaties, bijvoorbeeld als je de trap oploopt, als je in de trein zit of op bezoek bent.

Liever een geleide ademhalingsvisualisatie luisteren?

Ook gelukkig worden?

Voel jij je ook regelmatig (te) druk en heb je behoefte aan meer rust en ontspanning in je bestaan en vraag je je af hoe je dat bereiken kunt? Leer alles over uit je denkhoofd stappen en meer in het hier en nu zijn en ga het meteen in de praktijk brengen in de Training Liever Gelukkig met Mindfulness. Meld je nu aan.

Liever gelukkig met mindfulness

Gerelateerde artikelen

• Mindfulness: Slaap lekker
• Mindfulness: Stress, stress, stress
• Maakt mindfulness gelukkig?
• Mindfulness: Wat is het en hoe werkt het?
• Mindfulness: Oordelen en stress
• Mindfulness: Verhalen maken
• Meer mindfulness en meditatie